Dienstag, 10. Januar 2017

Krafttraining

Du wirst Kraft brauchen, allerdings muss es funktionelle Kraft sein.


Zur Sache

In hunderten von Kung Fu Filmen kann man beobachten wie ein runzliger, alter Opa mit Technik und geheimnisvollen "Chi-Kräften" ein halbes Dutzend muskelbepackter Schläger aufeinmal verprügelt. Durch die häufige Wiederholung solcher Szenen ist dieses Bild so fest in die Gehirne ihrer Zuschauer gebrannt worden, dass sie davon überzeugt sind, dass Technik immer über Kraft siegt.



Die Realität sieht anders aus. Grundsätzlich kann keine Kampfkunst und schon garkeine Kampfsportart, der Welt garantieren dass man einen waffenlosen Zweikampf gewinnen würde. 
Der Zeitpunkt diese Wahrheit jetzt zu erkennen, ist nämlich wesentlich günstiger als der, in dem du überzeugt bist, mit deiner Technik, eine vor Kraft strotzende 130 kg Maschine weghauen zu können, die dir gerade mitgeteilt hat, dass deine Klamotten nicht dem Stil des Clubs entsprechen und du...draußen bleibst.

Funktionelle Kraft

Es gibt Bodybuilder, welche die Seite eines Mittelklassewagens anzuheben imstande sind, aber einen Schlag haben der auch bei einem direkten Treffer nur unwesentlich Wirkung zeigt. Andererseits gibt es Kämpfer deren Schlagkraft so ungeheuer ist, dass sie die potentiellen Möglichkeiten des menschlichen Körpers bei weitem zu übertreffen scheinen.

Nirgendwo sonst wird so viel Schwachsinn abgegeben wie im Krafttraining. Dementsprechend erfolglos sind auch diejenigen die Tag für Tag trainieren, um mehr Kraft und dickere Muskeln zu entwickeln. Wenn das dann nicht klappt greift der schlaue Sportler dann zu anabolen Steroiden oder Wachstumshormonen.

Manchmal trainieren die Betroffenen auch zu oft oder zu lange, sie trainieren falsch oder auf gefährliche Art und Weise. Daraus resultieren dann nicht nur ausbleibende Fortschritte, sondern sehr oft auch Verschleißerscheinungen, die man erst nach Jahren falschen Trainings feststellt und man lebenslange Schäden wird in Kauf nehmen müssen.

Qualität

In allem was ich tue, versuche ich so gut es geht Wissen zu vermitteln. Ich halte nichts von standardisierten Trainingsplänen. Ziel ist es, dass man versteht was beim Krafttraining passiert und mit dem Wissen über Ursache und Wirkung im Stande ist, das Training an die eigenen Bedürfnisse entsprechend anzupassen.

Egal was du tust, tue es richtig. Es hat keinen Sinn noch schnell in's Fitnessstudio zu fahren und ein paar Sätze zu machen. Wenn du keine Zeit hast, dann lass das Training ausfallen. Hole es später nach. Gleiches gilt, wenn du dich nicht gut fühlst. Ziehe dann nicht irgendein halbherziges Training durch, nur um kein schlechtes Gewissen zu haben. Im Krafttraining zählt nur das, was du absolut korrekt und mit größtmöglicher Anstrengung tust. Alles andere ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern gefährdet deine Gesundheit.


Die Typen

Es gibt zwei Arten von Skelettmuskulatur. Da wäre einmal die Muskulatur mit roten und dann noch die mit weißen Muskelfasern. Jeder Mensch hat beide Sorten, allerdings in unterschiedlicher Ausprägung.


Typ I -  rote Muskelfasern

Die Muskulatur, die sich überwiegend aus roten Fasern (langsam zuckend) zusammensetzt, ist sehr ausdauernd. Sie kann, je nach Trainingszustand, lange bis sehr sehr lange Zeit kontinuierlich arbeiten. Sie ermüdet nur langsam und wird ständig gut mit neuen Nährstoffen versorgt (deswegen sind sie auch rot, wie das viele Blut, dass durch zahlreiche Kapillargefäße durch sie hindurch strömt).

Typ II - weiße Muskelfasern

Die Muskulatur, die sich überwiegend aus weißen Fasern (schnell zuckend) zusammensetzt, kann sehr viel Kraft entwickeln, das aber nur über einen kurzen Zeitraum. Dann ist sie ermüdet und braucht eine längere Regeneration, bevor sie große Kraft erneut entfalten kann.

Ergo: Der Marathonläufer hat überwiegend rote Muskelfasern. Ansonsten könnte er diese Ausdauerleistung nicht bringen. Auf der anderen Seite wird er niemals in der Lage sein, übermäßig hohe Gewichte zu heben. Er könnte aber genauso, auch nie ein guter Sprinter werden, denn auch dafür bräuchte er eine Mehrzahl der starken, weißen Muskelfasern. Der allgemeine Bodybuilder auf der anderen Seite mag zwar zweihundert Kilogramm von der Brust wegdrücken, könnte aber nie mehrere Stunden am Stück laufen. Seine schnell zuckende Muskulatur wäre zu schnell erschöpft.

Mit ein wenig Beobachtung kannst du also nun feststellen, welcher Typ von Muskelfasern bei dir Oberhand hat. Vielleicht bist du auch recht kräftig und ausdauernd. Dann hat kein Fasertyp die Oberhand, beide sind gleichmäßig vertreten. Natürlich muss die Verteilung der Muskelfasern nicht am ganzen Körper gleichmäßig ausfallen.

Bedeutung für das Training

Es gibt keinen Weg die roten ausdauernden Muskelfasern in starke weiße Muskelfasern zu wandeln. Es ist jedoch möglich, aus weißen Muskelfasern ihr rotes, ausdauerndes und schwächeres Pendant zu machen.

Damit sind nun nicht gelegentliche Ausdauertätigkeiten gemeint. Im Gegenteil. Wenn zum Beispiel eine Kraft-Muskulatur nicht übertrieben, aber regelmäßig, mit einer Ausdauerleistung konfrontiert wird, dann wird das Gewebe kapillarisiert. Das heißt es bilden sich zusätzliche Blutgefäße im Muskel. Somit wird die Versorgung und damit potentielle Leistungsfähigkeit verbessert.

Ich möchte dich hier entsprechend sensibilisieren, deine Muskulatur entsprechend deiner Wünsche und Funktionsweisen, deiner Lage und deinem Auftrag nach anzupassen. So ist es richtig zehn Minuten lang eine Bewegung (z.B. Schlag) zu trainieren um so den Bewegungsablauf einzuschleifen. Wenn man den Bewegungsablauf aber zwei- oder dreitausend mal durchgeführt hat, dann sollte man nur noch so trainieren wie man es für die tatsächliche Anwendung braucht.

Dein Körper kennt dein Ziel nicht, deswegen musst du ihm klare Vorgaben geben indem du ihn genau so belastest, wie er belastet wird, wenn du das tust was du mit deinem Krafttraining unterstützen willst.


Falsche Vorurteile gegenüber Muskeln

Langsamkeit

Inzwischen weiß man, dass man die Schnellkraft am besten trainiert, indem man seine Maximalkraft steigert. 

Grundsätzlich stimmt es natürlich, dass ein schwerer Körper nicht so schnell zu bewegen ist, wie ein leicher Körper. Muskulatur ist jedoch aktive Körpermasse und nicht passiver Balast. Es ist unsere Muskulatur die sich selbst und all die anderen Teile unserers Körpers trägt. Ein 800 kg schweres Pferd kann viel schneller laufen als ein 80 kg schwerer Mensch; weil der Anteil der Muskulatur an der Gesamtkörpermasse viel größer ist als beim Menschen.

Unbeweglichkeit

Wer seine Muskeln regelmäßig dehnt, der wird oder bleibt beweglich. Wer das nicht tut, der bleibt unbeweglich. Muskulatur verhindert in keiner Weise die Beweglichkeit, sondern stellt viel mehr gerade über deiner übernormalen Beweglichkeit einen Schutz für die betroffenen Gelenke.

Verlust der Empfindungsfähigkeit

Die Sensorik wird beim Krafttraining maßgeblich geschult. Die Situation ist vergleichbar mit zwei Autos. Wenn beide von der Bauart sehr ähnlich sind, das eine aber mit seinen 70 PS nur maximal 150 km/h fahren kann, das andere über 200 PS verfügt und leicht 200 km/h Höchstgeschwindigkeit erreicht, dann wird - wenn beide Autos 140 km/h fahren - das starke Auto viel weniger Sprit verbrauchen. Der Grund ist dass es sich noch nicht an seiner Leistungsgrenze bewegt. Der Motor läuft ruhig und wird nicht stark belastet.

Verlust der Feinmotorik

Wer mehr Kraft hat, der kann länger "im grünen Bereich" arbeiten und seine Bewegungen dementsprechend kontrollierter und präziser ausführen.

Aufwärmen, Abwärmen, Dehnen

Aufwärmen

Unter dem Aufwärmen versteht man eine moderate Ausdauertätigkeit wie Laufen oder Radfahren die vor dem eigentlichen Training durchgeführt wird. Ein Aufwärmprogramm sollte zwischen zehn und zwanzig Minuten dauern und den Körper nicht erschöpfen, so dass genug Energie für das eigentliche Training bleibt.

Die Muskeln werden aufgewärmt und besser durchblutet. Dadurch werden sie beweglicher, stabiler und werden besser mit Nährstoffen versorgt, was wiederum zu höheren Kraft- und Ausdauerleistungen und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Das gleiche gilt für Sehnen und Bänder. Die Gelenke werden mit Gelenkschmiere versorgt, was dafür sorgt, dass die empfindlichen - und nach Zerstörung nur teilweise regenerierbaren - hyalinen Knorpelschichten in den Gelenken weniger belastet werden.

Abwärmen

Unter dem Abwärmen versteht man eine moderate Ausdauertätigkeit wie Laufen oder Radfahren die nach dem eigentlichen Training durchgeführt wird. Ein Abwärmprogramm sollte zwischen fünf und zehn Minuten dauern und den Körper nicht erschöpfen, so dass die Wirkung des vorangegangenen Trainings nicht verwässt wird.

Stell dir vor, du hast gerade ein anstrengendes Training hinter dir. Was fällt an wenn ein Motor wie beispielsweise dein Körper arbeitet? Genau, Schadstoffe. Und diese Schadstoffe befinden sich jetzt überall in den Teilen die gerade gearbeitet haben. Genau, in deinen Muskeln. Aber damit nicht genug, in deinen Muskeln befinden sich nicht nur die Schadstoffe (vor allem viel Milchsäure), sondern auch winzig kleine Verletzungen. Diese winzig kleinen Risse entstehen bei jeder Belastung. Letzendlich ist es ihr Vorhandensein, dass den Muskel veranlasst nach einem Training größer und stärker zu werden.

Aber wenn die erwähnten Schadstoffe in die erwähnten Muskelverletzungen gelangen dann passiert das Gleiche, als wenn du dich schneidest und nicht desinfizierst. Es entsteht eine schmerzhafte Entzündung. Und die nennst du dann Muskelkater und denkst fälschlicherweise, das sei ein Zeichen, dass du richtig was getan hättest und daher bestimmt Fortschritte machen würdest. Irrtum. Wer nach seinem Training einen richtigen Muskelkater hat, der kann sicher sein, dass ihm dieses Training überhaupt nichts gebracht hat. Er kann froh sein, wenn er sich durch diese Trainingseinheit nicht verschlechtert haben soll.

Wie gesagt, bei jedem Training entstehen in der Muskulatur Kleinstverletzungen. Um diese in Zukunft zu vermeiden, fühlt sich der Körper veranlasst, seinen Muskel größer und stärker werden zu lassen. Diesen Effekt nutzen wir uns um unsere Muskeln größer und stärker zu machen. Das nennt man Superkompensation.

Wenn du allerdings einen heftigen Muskelkater hast, dann hast du zuviel im Muskel zerstört, sodass der Körper schon damit beschäftigt ist den Ursprungszustand wiederherzustellen. Du kannst dem entgegenwirken, indem du dich abwärmst. Die Herzfrequenz steigt, das Blut wird zig mal durch den ganzen Körper gepumpt und transportiert die ganzen Schadstoffe weit weg von der wertvollen und angeschlagenen Muskulatur. Die Folge: Kein oder sehr wenig Muskelkater. Und da das Blut nicht nur Schadstoffe ab-, sondern auch Nährstoffe dorthin transportiert, wird die Muskulatur viel schneller und besser versorgt und kann viel schneller mit der Reparatur und Verstärkung beginnen.
  
Dehnen

Darunter versteht man eine Bewegung in den Grenzbereich der individuellen Beweglichkeit des zu dehnenden Muskels hinein. Jede Form des Trainings führt zu einer Verkürzung der Muskulatur. Durch das Dehnen wird der ursprüngliche Stand der Beweglichkeit wieder hergestellt oder vergrößert. 

Aktives Dehnen: Der zu dehnende Muskel wird mit der Kraft des ihm gegenübergeschalteten Muskels (Antagonist oder Gegenspieler) gedehnt. 

Passives Dehnen: Bedeutet, dass ich meinen Muskel an einem festen Widerstand dehne.
Die Muskulatur sollte - egal ob aktiv oder passiv - gehalten gedehnt werden. Wer gehalten dehnt, kann sich in die Position eines ganz leichten Dehnschmerzes begeben und dann warten, bis der Schmerz aufhört. Ist es so weit, etwa nach 20 bis 30 Sekunden, dann kann er die Dehnung beenden, denn er hat sein Ziel erreicht

Trainingsablauf

Dauer

Krafttraining ist höchst intensiv. Während andere Sportarten über einen Zeitraum von einer, zwei oder mehr Stunden reichen können, gilt im Krafttraining die Devise dass die Obergrenze bei ca. 40 Minuten liegen sollte. Wenn du nach 40 Minuten noch fit bist und weitermachen willst, dann hast du nicht hart und intensiv genug trainiert. Wenn du nach 40 Minuten am Ende bist und dennoch fortfahren willst dann lass mich dir sagen, dass du damit deinen Trainingserfolg verhindern oder schmälern würdest.

Krafttraining ist anders als andere Sportarten. Wenn du Basketball spielst dann wirst du während des Spieles immer besser. Du schleifst deine Bewegungen ein, der Körper lernt sie immer effektiver, präziser und geschmeidiger auszuführen. Gleichzeitig gewinnst du Erfahrung und vergrößerst deine Kondition. Das gleiche gilt für fast alle anderen Sportarten. Im Krafttraining wirst du jedoch während dem Training nicht besser; du wirst schlechter. Du fügst deiner Muskulatur, wie bereits beschrieben, eine Vielzahl von kleinsten Verletzungen zu, weshalb du während des Trainings immer schwächer wirst. 

Gleichzeitig überschwemmst du die Muskeln mit Schadstoffen, da diese nicht - wie bei aeroben, ausdauerorientierten Tätigkeiten - durch die eigenen Bewegungen hinwegtransportiert werden.
Im Gegenteil: Der Muskel macht während des Krafttrainings regelrecht "zu", was heißt, dass alle Schadstoffe darin eingeschlossen werden und die Versorgung unterbrochen ist. Das kannst du daran spüren, dass sich der Muskel aufpumpt und nach der Übung viel dicker ist. 

Du bist am Ende deines Trainings also in schlechterer Verfassung und demnach hat das Training also nur einen Zweck: Es wird ein Reiz gesetzt. Dieser Reiz, die entstandenen Verletzungen, ist es letztenendes, der den Körper in den nächsten Stunden und Tagen nach dem Training dazu veranlasst, zu regenerieren und noch stärker zu werden.

Der Reiz sollte demnach so intensiv wie möglich ausfallen. Wer länger als 40 Minuten trainiert, dessen Reiz ist verwässert. Und wer noch länger als 40 Minuten trainiert, der richtet so viel Schaden in seinem Körper an, dass er froh sein kann wenn der Körper es schafft den Ausgangszustand herzustellen.

Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft
 
Unter Maximalkraft versteht man die höchstmögliche, willkürlich eingesetzte Kraft. Die Maximalkraft in einer Übung, enspricht dem höchsten Gewicht, das ich in der Übung gerade einmal korrekt anzuheben in der Lage bin

Die Schnellkraft entspricht schließlich dem Zusammenspiel von Maximalkraft und bewegungsspezifischer Motorik. Das bedeutet, je größer meine Maximalkraft, desto größer meine Schnellkraft; jedenfalls wenn ich meinen Bewegung (z.B. Schlag) zusätzlich hunderte und tausende Male geübt habe, so dass die Bewegung (Motorik) perfekt sitzt.

Übungen, Sätze und Wiederholungen

Ein Gewicht einmal in der Übungsausführung entsprechend anzuheben und wieder herunter zu lassen, nennt man eine Wiederholung. Wenn ich also sieben mal die Hantel über meinen Kopf drücke, dann waren das sieben Wiederholungen. 

Ein Satz ist im Prinzip, die gesamte Ausführung von dem Punkt an, an dem ich ein Gewicht anhebe, bis zu dem Punkt an dem ich es wieder ablege. Wenn ich also, wie im Beispiel oben, eine Hantel nehme und sieben mal über den Kopf drücke, dann habe ich einen Satz mit sieben Wiederholungen gemacht. Wenn ich mich dann kurz ausruhe und sie weitere fünf mal anhebe, und dann, nach einer weiteren Pause noch vier mal, dann habe ich insgesamt 3 Sätze gemacht, und zwar je einen mit sieben, fünf und vier Wiederholungen. 

Die nächsthöhere Stufe nennt sich Übung. Wenn ich die drei erwähnten Sätze gemacht habe und dann beispielsweise anfange meine Beine zu trainieren, bin ich mit meiner Übung fertig und beginne eine neue.

Wer wirklich Kraft entwickeln will, der sollte immer ein Gewicht nehmen, mit dem er im ersten Satz einer Übung bis zu maximal 8 Wiederholungen schafft. Wenn man dann irgendwann 10 Wiederholungen schafft, wird es Zeit das Gewicht zu erhöhen. Jetzt kann es natürlich sein, dass du wie ich, Kraft im Oberkörper und Kraftausdauer in den Beinen trainieren willst. Bei der Kraftausdauer muss die Wiederholungszahl dementsprechend angepasst werden.

Reihenfolge und Häufigkeit

Man trainiert zuerst große und dann kleine Muskelgruppen. Das bedeutet man fängt mit den Beinen, der Brust und dem Rücken an und trainiert erst danach Arme, Schultern und den Rest. Die Bauchmuskulatur wird immer erst ganz am Ende trainiert. Überall laufen diese Experten rum die meinen zu müssen sie könnten ihr Bauchtraining am Anfang gleich als Warm Up verwenden, da sie dort mehrere hundert Wiederholungen durchzuführen. 

Die Bauchmuskulatur ist es vor allem, die empfindliche Bereiche des unteren Rücken abstützt. Wenn man sich also entscheidet den Bauch gleich am Anfang bis zur Erschöpfung zu übermüden, dann kann jede kleine Unachtsamkeit, eine schiefe Haltung oder Verdrehung zur Katastrophe führen.

Grundsätzlich gilt dass auf ein Training immer eine Zeit der Erholung folgen sollte. Der ganze Körper sollte insgesamt maximal drei Mal pro Woche trainiert werden. Optimal wäre also: Ein Tag Training, ein Tag Pause, ein Tag Training, ein Tag Pause, ein Tag Training und anschließend zwei Tage Pause. 

Solltest du einen harten Job haben oder zwischen dem Krafttraining noch Konditionstraining absolvieren, so rate ich sogar nur zu zwei Trainingseinheiten pro Woche. Dazu kommt noch, dass wir alle nicht jünger werden. Wir werden älter und unsere Regenerationsfähigkeit lässt nach. Mit fast 30 sieht die Regenerationszeit dann schon ganz anders aus, als mit Anfang 20. Woran erkennt man, dass man zuwenig Pausen hat? Ganz einfach, man macht im besten Falle keine oder kaum Fortschritte. 

In ausgeprägteren Fällen dieses Übertrainings werden noch andere Symptome deutlich: Erhöhter Ruhepuls, Schlaflosigkeit, Erschöpfungszustände, akute Unlust auf Training. Lieber weniger Training, als zuviel.

Übungsauswahl

Training sollte den Anspruch haben, möglichst viele Mehrgelenksübungen zu verwenden. Weiterhin muss bedacht werden, dass das Krafttraining ja nicht Selbstzweck ist, sondern unterstützend zum Kampftraining betrieben wird

Abschließendes

Pass das Training an deine Bedürfnisse an.

 Um wirklich optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du dir immer darüber bewusst sein was du mit deinem Training erreichen willst. Mache dir hinreichend Gedanken über das Zusammen- oder Gegenspiel deiner Muskeln. Willst du einen kräftigen Schlag im Oberkörper? Willst du akrobatisch sein? Oder einfach nur eine gesunde Fitness? Es ist dir überlassen. 

Jedoch möchte ich hier ein signifikantes Beispiel nennen, wie du auch deinem eigens gesetzten Ziel schaden kannst. Es handelt sich um die Funktion des Bizeps, dem Armbeugemuskel. Der Bizeps ist in der Regel das ultimative Symbol für "Kraft und Männlichkeit". Man sieht wohl keine Bodybuilderpose so oft, wie die einseitige Bizepspose von der Seite. So imposant das jedoch sein mag, für uns Kämpfer ist der Bizeps Gift; und das in mehrfacher Hinsicht.

Betrachte die Position deines Bizeps. Er beugt den Arm und ist somit der Antagonist (Gegenspieler) des Trizeps, dem Armstreckmuskel. Der Trizeps, welcher unseren Arm streckt, ist zuständig für die Stärke unseres Schlags. Unsere Muskeln sind nie ganz entspannt. Sie haben auch im entspannten Zustand einen "Ruhetonus", das ist eine Art von Grundspannung, die immer da ist. 

Je trainierter dein Körper ist, desto größer ist dein Ruhetonus. Wenn Muskeln etwa gleich stark sind, ziehen sie gegeneinander. Solange sie das etwa gleichstark machen, wirkt der Körperteil entspannt, da nichts hin und her zuckt. Wenn nun ein Muskel stärker ist, dann kann er das betroffene Gelenk weiter zu sich ziehen; ein Haltungsschaden liegt vor. Wenn also der Rückenstrecker deutlich stärker ist als sein Antagonist, der Bauchmuskel, dann entsteht ein Hohlkreuz.

Der Bizeps ist also Antagonist vom Trizeps. Wenn der Trizeps sich anspannt und den Arm zum Schlag streckt, dann muss er den Widerstand des Bizeps überwinden, der ja von der anderen Seite zieht. Folglich schwächt ein stark ausgeprägter Bizeps unseren Schlag, denn der Trizeps muss nicht nur die Masse des Armes beschleunigen, sondern auch noch gegen den Bizeps arbeiten. Noch schlechter wird es wenn der Bizeps verkürzt ist, sprich ungedehnt. Dann wird er durch die Streckung des Armes beim Faust- oder Handflächenstoß ganz abrupt in eine Dehnposition gebracht. Und dagegen versucht der Muskel sich zu schützen. 

Wenn der Muskel also plötzlich in die Dehnposition gebracht wird, dann weiß der Körper ja nicht wie weit die Dehnung noch gehen wird. Würde die Bewegung zu weit gehen, dann könnte der Muskel abreißen. Um sich dagegen zu schützen wird ein Muskel der abrupt gedehnt wird, automatisch möglichst stark angespannt um die weitere Dehnung zu stoppen. Also, beim Schlag spannt sich der ungedehnte Bizeps an. Die Folge: Unser Schlag wird noch schwächer.

Aus diesem Grunde gilt: Auf keinen Fall solltest du deine Bizeps mit noch größerer Aufmerksamkeit und Intensität trainieren. Darüber hinaus wäre es sinnvoll, diese Muskeln regelmäßig zu dehnen.
Es gilt immer zu beachten was du für dich erreichen willst. Es gibt Muskeln, die sind für dich förderlich und andere, die hinderlich sind. Analysiere deine Bewegungen. Dein Training soll dich fördern in dem was du ausübst.

Contra Kraft

Ich habe ja bereits erwähnt, dass du sehr wohl weiße Muskelfasern in rote umwandeln kannst, aber nicht umgekehrt. Selbst als veranlagungsbedingter Ausdauertyp, wirst du durch diszipliniertes Maximalkrafttraining eine Kraft entwickeln können die für die allgemeinen Kampfsportler, Kampfkünstler und Bodybuilder undenkbar ist. Allerdings wirst du dabei deutlich länger brauchen als der veranlagungsbedingte Krafttyp.

Übermäßiger Alkoholkonsum und ein allgemein ungesunder Lebensstil, werden deine Muskelregeneration verzögern. Der Körper hat nunmal nur begrenzt Energie zur Verfügung und setzt Prioritäten. So wird dein Körper zuerst die Entgiftung einleiten, bevor er deine Muskulatur regeneriert. Genauso ist es bei Krankheiten.

Auch wirst du nie viel Kraft entwickeln können, wenn du nebenbei noch einen Marathon nach dem anderen läufst, auf Bergen klettern gehst und noch Sonstige, sehr fordernde Aktivitäten durchziehst. Unsere Energie ist begrenzt.

Ernährung

Kohlenhydrate und Eiweiß

Du solltest etwa eineinhalb Stunden vor dem Training noch eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen. Diese sollte vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Diese sind enthalten in Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Auch Obstsorten sind zu empfehlen, auch wenn die Kohlenhydrate darin kurzkettig sind. Vermeiden solltest du die anderen Kohlenhydrate, die Mono- und Disacharide, mit anderen Worten "Zucker".

Zucker macht dich nicht fit, auch wenn die Traubenzuckerwerbung uns das einreden will. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Nimmst du Zucker zu dir, dann geht dieser sehr schnell ins Blut; zu schnell. Der Körper fühlt sich bedroht, da ein zu hoher Blutzuckerspiegel zum Tode führen kann. Also schüttet er jede Menge Insulin aus, das den Zucker schnell aus dem Blut befördert. Sicherheitshalber schüttet der Körper auch mehr Insulin aus, als benötigt, was zur Folge hat, dass der Blutzucker sogar unter das vorherige Niveau sinkt. Du fällst in ein Leistungsloch. 

Ideal ist eine Menge von 30 Gramm Kohlenhydraten oder Fruchtzucker vor dem Training. 30 Gramm werden so langsam verstoffwechselt, sodass dadurch keine Insulinausschüttung provoziert wird. So bekommst du den ganzen Nutzen dieser Nährstoffe zu spüren.

Auch nach dem Training solltest du etwas essen. Am besten so schnell wie möglich. Während des Trainings werden die Energievorräte in den Muskelzellen verbraucht. Du kannst dir diese "Vorratskammern" als kleine gefüllte Blasen vorstellen. Wenn diese Blasen nun leer sind, fangen sie langsam an sich zusammen zu ziehen. Wenn du erst zwei oder drei Stunden nach dem Training etwas isst, dann sind die Blasen schon erheblich geschrumpft und es passen nicht mehr so viele Kohlenhydrate hinein. 

Es dauert dann eine lange Zeit, bis die Vorratskammern ihre ursprünliche Größe wieder erreicht haben. Bis das passiert ist, hast du weniger Energie für dein Training zur Verfügung, als du eigentlich haben könntest. Wenn du unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann haben die Blasen noch ihre volle Größe und du kannst sie dadurch über Monate und Jahre sogar ausdehnen, sodass sie in der Lage sind mehr Energie zu speichern Auch das wird sich signifikant auf deine Gesundheit und Leistung auswirken.

Du hast es vielleicht bereits bemerkt. Ich rede von Kohlenhydraten, Kohlenhydraten, Kohlenhydraten

 In jedem Fitnesscenter und den Medien wird man hören "Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß". Unsere Muskulatur besteht überwiegend aus Wasser und....Eiweiß. Und genau aus diesem Wissen, glauben die Menschen noch heute, man müsse Eiweiß essen um Muskulatur aufzubauen. Das tun sogar all die Profis. Wenn du dann ein Fitnessstudio betrittst, dann siehst du schon von den chromblitzenden Maschinen eine Unmenge von Döschen und Fläschchen.

Tatsache ist, wir könnten auch fast völlig ohne Eiweiß leben und trotzdem starke, große Muskeln aufbauen. Bis auf einige wenige Aminosäuren, die wir durch Nahrung aufnehmen, synthetisiert der Körper nämlich das Eiweiß selbst. Diese wenigen Aminosäuren, die wir von außen zuführen müssen, werden in groß angelegten Speichern angelegt. Du nimmst davon schon mehr als genug zu dir. Erkenne diese Eiweißindustrie als das was sie ist: Eine gigantische Geldmaschinerie.

In der Tat wird es dir heute, bei einer normalen Ernährung schwer fallen, nicht zuviel Eiweiß zu dir zu nehmen. Dieses Übermaß an Eiweiß, in unserer heutigen Ernährung, belastet zunehmens die Nieren und Leber ganz erheblich.

Milch

Die Werbung bläut es uns ein. Milch ist gesund! Ja, das stimmt. Muttermilch ist für Menschenkinder gesund. Kuhmilch ist für kleine Kälber gesund. Allerdings gibt es im Tierreich keine einzige uns bekannte Art, die sich von von Milch ernährt, wenn sie den Kindheitstagen entwachsen ist. Wer seine Katze mit Milch füttert, der kann hinterher den Durchfall entsorgen. Wer einen "geretteten" Igel mit Milch versorgen will, kann das Tier damit töten. Viele Menschen haben eine sogenannte Laktoseintoleranz, das ist eine Unverträglichkeit gegen den Milchzucker, da der Körper zuwenig des Enzyms Laktase bildet. Diese Menschen werden dann als krank verkauft. Dabei ist Laktoseintoleranz ein Schutzmechanismus des Körpers, der uns davor bewahren soll, dieses Zeug versehentlich zu trinken.

Die Verträglichkeit von Milch ist in Wahrheit die krankhafte Veränderung.

Fett

Fett ist eine wirklich gute Sache. Es liefert sehr viel Energie, etwa 9 kcal. pro Gramm. Wir leben in einer Gesellschaft mit einem Überangebot an Nahrung und einem eklatanten Mangel an Bewegung. Nur deswegen wird Fett zum Feind. Dabei ist unsere Muskulatur von Haus aus mit der Fähigkeit ausgestattet Fett direkt als Energieliferant zu nutzen. Diese krankhafte Veränderung führt dazu, dass der Muskel sich dauernd nur am Zucker bedient und verbraucht. Das Fett bleibt übrig und wird für schlechte Zeiten gelagert. Erst an den Hüften und dann überall. Willst du dass dein Körper wieder lernt Fett effizient zu nutzen? Lauf jeden Tag eine halbe Stunde mit sehr niedriger Intensität und dein Körper wird wieder Energie aus Fett schöpfen. Dieses Laufen mit niedriger Intensität wird auch deine Muskelregeneration fördern, indem es den Nährstofftransport ankurbelt.


Fortsetzung folgt.



Kommentare:

  1. Was bedeutet "mit niedriger Intensität"? Spazieren gehen? Langsam joggen?

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  2. Laktosetoleranz ist einfach nur eine Anpassung an sonnenarme Gegenden und in Nord-, Mittel- und Nordwesteuropa am meisten verbreitet (durchsch. 90 Prozent der Bevölkerung). Die Vorfahren der Deutschen, Engländer oder Schweden stammen von Leuten ab, deren schwangere Weiber ohne Milch an Rachitis erkrankt wären.

    Nur heute ist man durch das breite Ernährungsangebot darauf nicht mehr angewiesen, was mir als Freund von Joghurt, Käse und Quark aber scheißegal ist. Bis auf Eisen ist in der Milch auch alles drin, was der Mensch braucht. Anders als Veganerspastiker braucht man keine Nahrungsergänzungsmittel.

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    1. Ein Stückchen Brokkoli hat mehr Calcium als eine Tüte Milch.

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